一日三餐会发胖

一天五顿却瘦了

我有一个朋友，绰号瘦瘦小胖，纠结得人如其名，是个一心想要变瘦，体重却已直奔斤的胖子。

最近他列了份的减肥计划，让我等着看。

第二天开始，原本一天吃三顿的小胖，改叫5顿外卖。爱吃的肉，碗里顿顿不少。偶尔吃吃零食、爬爬楼梯，不痛不痒跑两步。

就这样，坚持了一个月，哦不，自暴自弃。小胖站在秤上，向我投来了轻蔑的一笑。

哎哟我去！真的瘦了。5斤。

不知道是这个世界疯了，还是我的眼睛有问题了。

小胖丢来了他的食谱，让我看一下科学的力量。

小胖的一日食谱如下图：

早餐：黑椒牛肉法拉卷

加餐：烤金枪鱼芝香土豆泥搭配火龙果代餐奶昔

中餐：大虾银鱼平面

加餐：香蕉代餐奶昔

晚餐：嫩烤鸡肉果蔬轻食

照这么看，吃这么丰富还能瘦，纯属伪科学。

小胖急了。

“这是我找了好久才找到的，杭州城里第一家区域饮食店。”

有什么了不起？

“好吃，而且我还瘦了。”

得了，去探店吧。

小胖说的这家店，叫纯粮蔬得，在杭州城里目前有两家分店。有堂食，但以外卖为主。

找到店老板小龚时，他立刻自曝，“我以前是个不折不扣的胖子，比现在重70斤。”

拥有喝凉水都发胖的特殊技能，小龚的减肥路走的颇为不易，光节食这一项，对这个大吃货而言，已是艰难又痛苦的事情。

“要是能吃到自己喜欢的食物，还能瘦。这该多好。”

贪吃又爱健身，让小龚接触到了CrossFit健身推荐的区域饮食体系：不盲目节食，合理规划自己的营养摄入，配合运动，减肥也可以吃的很美好！！！

CrossFit小科普：

CrossFit健身训练体系0年起源于美国，发展至今已是一套十分成熟的健身体系。CrossFit训练，不只是单纯的健身方式，还是身体在多种条件下的适应能力训练。他涉及的领域包括心肺功能、身体耐受力、能力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、平衡和身体控制能力。CrossFit健身训练体系综合了田径、体操、举重等许多动作进行无间歇练习。

区域饮食小科普：

实验证明，食物里的糖、蛋白质、脂肪的热量比例达成4:3:3时，最易让人体血糖保持稳定。在区域饮食法中，通过科学的计算公式，完成食物配比，既能兼顾人体必需的碳水化合物、脂肪和蛋白质，还能精准控制热量，保证均衡摄入。

一开始，小龚自己在家里倒腾。

1/4根胡萝卜切成片，1量杯生菜（ml），2/3杯煮过的燕麦，一盎司鸡肉（28克），2盎司烤牛肉……

那段时间，他家里多了一堆测量用具：量杯、电子秤……称量不算什么，根据区域饮食法做起来，才麻烦。

一顿饭里，食材丰富，但每种食材用量不多，程序复杂，容易造成浪费。

小龚与几个爱好减肥的朋友一合计，既然杭州没有区域饮食餐厅，不如先开一家，自己吃着方便，也能为其他想减肥、爱健身的朋友提供一种健康的饮食方式。

参加各种食品展会，寻找优秀的食品供货商；请来专业的厨师，并向沙拉圈里的大师学艺；不断摸索区域饮食的食物搭配，根据Block换算食谱进行科学计算，研究新菜谱。年4月份，第一家纯粮蔬得餐厅在杭州开业了。

“吃肉和蔬菜，坚果和种子、一点水果、少量淀粉、不吃糖”。在纯粮蔬得店铺里，减肥餐不再是清淡寡味的水煮白菜，水煮肉片。食物种类多，进餐次数多。好吃、营养，有肉还能瘦。

法式烤牛排果蔬轻食

选用进口澳洲牛排，南瓜、荷兰豆、洋葱粒，混合圣女果、菠萝、生菜、搭配意式油醋汁。适合肉食爱好者。

韩式辣鸡波奇饭

挑选韩式辣鸡肉块，搭配黄瓜、青豆、圣女果、韩式泡菜、紫甘蓝，混合生菜、海苔、南瓜子仁、芝麻与寿司饭。适合稍微重口的朋友，大胃口的男孩子也能满足。

与普通饮食不同，在区域饮食里，点餐之前，你需要知道自己一日所需的Block数。Block作为一种食物单元，比卡路里更能精准控制能量的摄入。1个Block=9g碳水+7g蛋白质+3g脂肪。饮食只要参照这个配比就好。

计算方式如下，（展现数学水平的时候到了。）

拿小胖举例：体重kg，体脂率30%。

1、算出瘦体重，体脂率30%

瘦体重=体重x（1-体脂比）

小胖的瘦体重=92.5kgx（1-30%）=64.75kg

2、查找相应的运动强度

普通健身人群（一周训练2至3次）1.3~1.5

强度较大的训练者（一周训练3至6次）1.5~1.8

力量项目或重竞技运动员2~2.2

小胖这么懒，当然是1.3

3、计算所需蛋白质含量

运动强度x瘦体重=1.3x64.75=84.g

这是小胖每日需要摄入的蛋白质含量。

4、计算Block

根据1个Block=9g碳水+7g蛋白质+3g脂肪。

用蛋白质含量除以7=84./7=12

即小胖每天需要吃12个Block的区域食物。

按照少食多餐的分配，12个Block可以这样分配：

早餐3Block加餐2Block中餐3Block加餐2Block晚餐2Block

若不想自己计算，也可进入纯粮蔬得公号，输入数据，即可得到Block数。

然后将Block划分成5份，每份不超过5Block，进行合理分配。每4-6小时进一次餐。

为了保证配送新鲜，纯粮蔬得的配送还有限，小龚贴心的画出了示意图：

如果想要自己尝试搭配简餐，小龚也很支持，以下是由纯粮蔬得提供的简单计算表格。

然后只需对照区域饮食食谱，换算成相应重量的食物即可。

上下滑动下图

（26g煮过的牛肉，代表1Block；89g煮过的南瓜，代表1Block。）

末尾附纯粮蔬得提供的现成菜单，爱动手的朋友们，一起瘦成闪电~~~

区域饮食简易搭配菜单

2个Block菜单

早餐油炸玉米粉饼

1个玉米饼

1/4杯黑豆

1个鸡蛋（炒或煎）

1盎司奶酪

2汤匙牛油果

午餐金枪鱼三明治

2盎司金枪鱼罐头

2茶匙轻质蛋黄酱

1片面包

晚餐鲜鱼

3盎司烤鲜鱼

1-1/3杯节瓜（煮的）和香草

与大量沙拉和1汤匙沙拉调味酱一起食用

3个Block菜单

早餐油炸玉米粉饼

1个玉米饼

1/4杯黑豆

1/3杯切片洋葱（生）

5/8杯切片青椒（生）

2个鸡蛋（炒或煎）

1盎司奶酪

3汤匙牛油果

午餐金枪鱼三明治

2盎司金枪鱼罐头

2茶匙轻质蛋黄酱

1片面包

配以半个苹果

晚餐鲜鱼

3盎司烤鲜鱼

1-1/3杯节瓜（煮的）和香草

与大量沙拉和1汤匙沙拉调味酱一起食用

1杯草莓

4个Block菜单

早餐油炸玉米粉饼

1个玉米饼

1/2杯黑豆

1/3杯切片洋葱（生）

5/8切片青椒（生）

2个鸡蛋（炒或煎）

2盎司奶酪

4汤匙牛油果

午餐金枪鱼三明治

4盎司金枪鱼罐头

4茶匙轻质蛋黄酱

1片面包

配以一个苹果

晚餐鲜鱼

6盎司烤鲜鱼

1-1/3杯节瓜（煮的）和香草

与大量沙拉和2汤匙沙拉调味酱一起食用

2杯草莓

5个Block菜单

早餐油炸玉米粉饼

2个墨西哥玉米薄饼

1/2杯黑豆

5/8杯切片青椒（生）

3个鸡蛋（炒或煎）

午餐金枪鱼三明治

5盎司金枪鱼罐头

5茶匙轻质蛋黄酱

1片面包

配以一个半苹果

晚餐鲜鱼

7-1/2盎司烤鲜鱼

1-1/3杯节瓜（煮的）和香草

与大量沙拉及1/4杯黑豆和2-1/2汤匙

沙拉调味酱一起食用

2杯草莓

-悦杭州·专属福利-

一起来聊聊，实行减肥大计时，

你们吃过、或给自己做过哪些奇葩的减肥餐。

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?文丨小爷

?图丨纯粮蔬得

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